3kp
Üye
Sama Vritti veya “Eşit Nefes Alıp Vermek”
Herhangi bir yerde, günün herhangi bir zamanında arkanıza yaslanın. Burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın ve nefes verirken de aynı şekilde sayımı 4’e tamamlayın. Kendini nefes konusunda geliştirmiş yogiler bu sayımı 6 ila 8’e çıkarıyorlar. Siz de pratik yaptıkça daha yavaş ve daha uzun nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz. Pacheco’ya göre, bu şekilde sinir sisteminiz rahatlar, odaklanmanız artar ve stresiniz azalır.
En iyi ne zaman işe yarar:
Her yerde, her zaman… Ancak bu teknik, özellikle yatağınıza girmeden hemen önce oldukça etkili. Pacheco bu teknik için “Koyun saymak ile benzer, eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız bu egzersiz sizi aklınızdaki düşüncelerden veya sizi uykunuzdan alıkoyan düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olabilir” ifadesini kullanıyor.
Zorluk seviyesi: Başlangıç seviyesi
Karından Nefes Teknikleri
Nasıl yapılır:
Bir eliniz göğsünüzde, bir eliniz karnınızda burnunuzdan nefes alacak şekilde diyaframınızı şişirerek ciğerlerinizde bir gerilme yaratın. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, göğsünüzün değil diyafram kasımızın şişmesidir. Olabildiğince düzenli bir tempoya sahip olmak gerekir. Nefes veriş süreniz, nefes alma sürenize göre ortalama iki veya üç kat daha uzun olmalıdır. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Çift solunumdan mümkün olduğunca kaçının, metabolizmanızın kendini ayarlamasına izin verin. Dinlenme sırasında derin ve tam nefes alıp vermeyi unutmayın. Her gün dakikada 6-10 derin ve yavaş nefesle kan basıncının ve kalp ritminin olumlu yönde değişeceğini göreceksiniz.
En iyi ne zaman işe yarar:
Sınav veya herhangi stresli bir etkinlik öncesi. Fakat unutmayın ki, Pacheco bu durum için; “Stresli bir yaşam tarzına sahip olan insanlar nefes kontrolünün ne kadar zor olabileceğini gördüklerinde şaşırabilirler” ifadelerini kullanıyor. Nefes kontrolünüze yardımcı olabilmek için, kendi kendinize görebilmek amacıyla McConnell’ın Güçlü Nefes uygulamasını kullanabilirsiniz. Bu şekilde nerede olursanız olun, nefes ritminizi görerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesi
Nadi Shodhana veya “Dönüşümlü Nefes Alma”
“Kanal” anlamına gelen nadi ve temizlenme anlamına gelen shodhana birleşince “kanal temizliği” anlamına gelmektedir. Bazı kaynaklara göre bu nefes tekniği enerji kanallarını arındırma nefesi olarak da anılmaktadır. Burun deliklerini tek tek kullanılarak tıkanmış burun kanalını açmayı hedefleyen bu nefes tekniği; her burun deliğinde ayrı bir etkiye sahiptir. iki yarım küreden meydana gelen beyin; sağ ve sol bölümden oluşmaktadır. Sol beyin sempatik; sağ beyin ise parasempatik sinir sisteminden oluşur. Ancak bu iki beyin de çapraz görev gördüğü için sol beyin parasempatik; sağ beyin de sempatik sinir sistemi üzerinde etkilidir. Sempatik sinir sistemi; heyecanla ve aniden karar verilmesi gereken durumlarda devreye girer. Kısa vadede mantıklı çözüm gerektiren işlerde sağ burun deliğinden alınan nefes sol beyne etki eder. Parasempatik sinir sistemi ise daha uzun vadede verilecek kararlarda, sakin olunması gereken durumlarda devreye girer.
Nasıl yapılır:
Nefes, denge için çok önemlidir. Dengede ise beynin sağ ve sol taraflarının kombinasyonu belirli bir uyum içinde olmalıdır. Bu sebeple, kendiniz için rahat bir meditasyon pozisyonu belirleyerek baş parmağınız yardımıyla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Daha sonra henüz nefesi vermemişken bu sefer sağ burun deliğinizi kapatarak sol burun deliğinizden nefes verin. Dönüşümlü nefes alma-verme işlemine en az 3-5 dakika devam edebilirsiniz. Nefes çalışmasını sol burun deliğinden vererek tamamlayın.
Faydalarından birkaçı ise;
Zihnin odaklanması artar, Sinirler gevşer, Endişe duygusu azalır. Yorgunluk azalır, Canlılık kazanılır. Düzene girer, Kan akışı hızlanır, Solunum temizlenir ve düzenlenir, Beden toksinlerden arınır.
Aynı zamanda hava akışını parmaklar yoluyla kontrol etmek; kaşların ortasındaki bölümü aktive eder bu da duygusal ve zihinsel sağlık için gerekli olan antijenlerin salgılanmasına yardımcı olur.
En iyi ne zaman işe yarar:
Karar anları gibi odaklanmanız ve dinamik olmanız gereken zamanlarda. Yalnız bunu uyumadan önce denemeyin. Nadi Shodhana, bu nefes alımının “kanalları temizlediğini” ve insanları çok daha uyanık hissettirdiğini söyledi. Pacheco ise: “Neredeyse bir bardak kahve gibi” dedi.
Zorluk seviyesi: Orta seviye
Rehberli Görselleştirme
Nasıl yapılır:
Soru sorulmayan, stressiz, mutlu bir ortam hayal edin. Bir terapist ya da yaşam koçu da size yardımcı olabilir. Negatif düşüncelerden arınarak derin nefes alın ve hayal etmeye devam edin. Amerikalı Psikolog Ellen Langer’a göre, zihinde canlandırma tekniği içinde bulunduğunuz stresli durumun hafızanızda sürekli tekrarlanmasını engelleyerek, sizi daha mutlu bir ortamda hayal kurmaya götürüyor.
En iyi ne zaman işe yarar:
Güvenle gözünüzü kapayıp kendinizi bırakabileceğiniz hemen hemen her yer.
Zorluk seviyesi: Orta seviye
Kapalabhati veya “Kafatası Parlatan Nefes”
Nasıl yapılır:
Karınla aktif nefes veriş ve pasif nefes alış. Yani, aktif fazda nefes veriş olarak, karın kaslarının derin daralmayla hava burundan dışarı itilir, sonra karın hemen gevşeyerek, hava pasif olarak kendiliğinden vücuda girer, hemen ardından sonraki aktif nefes veriş ve öyle devam ediyor. Sadece karın hareket eder. Yani nefes verirken sadece karın kasılır ve diğer tüm kaslar rahat olmalıdır. İlk başlangıçta bu tekniği küçük bir tempo ile orta yoğunlukla yapmak önerilir. 5-10 devir yaptıktan sonra, duraklayıp bir kaç kez uzun nefes alıp vermeniz veya biliyorsanız Udjai nefesini almanız gerekir.
Kapalabhati’yi uygularken hiçbir şekilde baş dö-nmesi, kalp ritminin artışı ve farklı nahoş hisler olmamalıdır. Bu yüzden bu tekniği mutlaka nitelikli bir yoga eğitmeninden öğrenmeniz daha da sağlıklı olur.
En iyi ne zaman işe yarar:
Uyanacağınız, ısınacağınız veya bardağın dolu tarafından bakmaya başlayacağınız zamanlarda. Pacheco’ya göre “Karın bölgesi için oldukça yoğun bir çalışma. Ancak vücudunuzu ısındırır, yorgun enerjilerden arındırır ve beynin uyanmasına yardımcı olur. Eğer dönüşümlü nefes almak bir kahve gibiyse, bu egzersiz espresso atışı olarak düşünebilirsiniz.”
Önlemler:
Aşırı uygulamada Kapalabhati baş dönmesine neden olabilir, intrakranial basınç artışı olabilir. Çok sık uygulamada epifiz bezinin hiperaktifliğine yol açar.
Zorluk seviyesi: İleri seviye
‘Demircinin körükleri gibi, hızla nefes alın ve verin. Bunun adı Kapalabhati, mukustan kaynaklanan tüm hastalıkları yok eder.’
(Hatha Yoga Pradipika, 2-35)
Kaynakça:
İnternetten derlemeler.
Halpern, Marc. Pranayama, yoga ve ayurveda. Ayurveda California Koleji. Ağ. 2016.
Sengupta, Pallav. Yoga ve pranayama'nın sağlık etkileri: son teknoloji bir gözden geçirme. ” International Journal of Preventive Medicine 3,7 (2012): 444–458. Baskı.